Ciąża to szczególny czas dla kobiecego organizmu. Przyszła matka musi dostarczyć wartości odżywczych dla siebie i dziecka. Dieta kobiety w ciąży musi być odpowiednio zbilansowana. Coraz więcej kobiet jest świadomych tego, że nie jemy za dwoje, a dla dwojga.
Zalecenia do diety kobiet w ciąży
Wraz z rozwojem płodu w łonie matki, wzrasta zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Mitem jest jednak, że trzeba podwoić porcje. Wystarczy zwiększyć odrobinę kalorykę, dwie czy trzy dodatkowe porcje sałatki, koktajlu. W diecie kobiety w ciąży powinna być zachowana różnorodność i urozmaicenie. Należy więc spożywać żywność ze wszystkich grup pokarmowych, ograniczając cukier. Posiłki powinny być regularne, a owoce i warzywa jedzone pięć razy dziennie jako ich dodatek lub przekąska między nimi. W diecie powinny często gościć pełnoziarniste produkty zbożowe jako źródło energii, błonnika i witamin. Bardzo ważne dla rozwijającego się płodu jest białko obecne w mięsie, rybach, mleku, produktach mlecznych, jajach, warzywach strączkowych. Jeśli chodzi o ryby, wybieramy te z połowów oceanicznych (łosoś, śledź, makrela, sardynka), uważamy na gatunki długowieczne typu tuńczyk, miecznik, ponieważ zawierają dużo rtęci. Dobrej jakości tłuszcze dopełnią zbilansowaną dietę. Bezwzględnie należy pamiętać o piciu wody. Zalecana ilość płynów dla kobiety w ciąży to 2300 ml. Jeżeli zachodzi potrzeba stosowania suplementów, przyjmowanie ich musi przebiegać według wskazań lekarza. Należy pamiętać o codziennej dawce ruchu – trzydziestominutowy spacer zalecany jest codziennie.
Ograniczenia w spożywaniu niektórych produktów
W czasie ciąży obowiązuje całkowita abstynencja. Nie ma bezpiecznej ilości alkoholu dla kobiety będącej w tym stanie. Niestosowanie się do tego może prowadzić do poważnych powikłań w rozwoju nienarodzonego dziecka. Do produktów, których spożycie trzeba ograniczyć w ciąży należą także: słodycze, fast foody, słodkie napoje, słone przekąski. Nie ma dla nich usprawiedliwienia w postaci ciążowych zachcianek. Nie są one zdrowe dla mamy i dziecka, a także prowadzą do niepotrzebnego przybierania na wadze. Należy także kontrolować spożycie napojów zawierających kofeinę (kawa, herbata, cola). Dopuszczalna norma dzienna to 200 mg. Kawę najlepiej zastąpić kawą zbożową, a czarną herbatę – herbatką ziołową. Kofeina i teina utrudnia wchłanianie ważnych witamin i mikroelementów, co może prowadzić do niedoborów.
Czego nie może zabraknąć w diecie przyszłej mamy?
W okresie ciąży szczególnie ważne jest zapewnienie odpowiedniej ilości kwasu foliowego, tłuszczów omega 3 – DHA i EPA, żelaza i witaminy D3. Zacznijmy od kwasu foliowego, zasadniczo powinien być suplementowany już w okresie planowania ciąży – minimum sześć tygodni przed poczęciem, a następnie przyjmowany przez cały okres ciąży w dawce 0,4 mg na dobę. Naturalnym jego źródłem są drożdże, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, mandarynki, orzechy i żółtko jaja. Niedobory tego składnika mogą doprowadzić do rozszczepu kręgosłupa lub bezmózgowia, a także wad serca i układu moczowego u płodu, a u matki może nasilić anemię, zmniejszyć odporność na stres, nasilić problemy z koncentracją, a także przyczynić się do poronienia lub zakrzepicy.
Tłuszcze z rodziny omega 3 są potrzebne przy rozwoju oczu i mózgu malucha. Dzięki nim tworzą się połączenia między neuronami i są budulcem kory mózgowej. Takich składników nie może zabraknąć w codziennej diecie przyszłej mamy.
Żelazo, podobnie jak kwas foliowy, jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek. Niemowlęta w okresie płodowym gromadzą zapasy tego składnika i będą z nich korzystać w przez kilka miesięcy po narodzinach. Przyszła mama musi dbać, by żelaza nie brakowało w jej diecie. Naturalnym jego źródłem jest kasza jaglana, czerwone mięso, natka pietruszki, suszone owoce. Przyswajalność żelaza zwiększa zwiększa witamina C, a obniża kofeina i teina.
Witamina D3 opowiada za mocne kości, zęby i odporność matki oraz dziecka. W Polsce zaleca się jej suplementowanie od października do marca.
Programowanie zdrowia dziecka
Najnowsze badania naukowe donoszą, że okres życia płodowego i okresu noworodkowego mają bezpośredni wpływ na późniejsze zdrowie i życie organizmu. Główną rolę przypisuje się sposobowi odżywania się kobiety ciężarnej. Wczesne programowanie metaboliczne zaczyna się w łonie matki. Ma na nie wpływ bilans białka w diecie, obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, żelaza, probiotyków, prebiotyków oraz karmienie piersią. Niska waga urodzeniowa dziecka ma bezpośredni wpływ na ryzyko zachorowania w późniejszym okresie na cukrzycę, otyłość, nadciśnienie tętnicze. Jest też oznaką złej diety przyszłej matki lub niewystarczającej opieki medycznej.
Zdrowa dieta w czasie ciąży i po porodzie pomaga gromadzić składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego przebiegu błogosławionego stanu, przygotowania do laktacji i jej utrzymania. Gdy noworodek przyjdzie na świat, najlepszym sposobem żywienia jest karmienie piersią. Mleko matki zapewnia mu wszystkie składniki odżywcze i chroni go przed chorobami, a także dostarcza przeciwciał do walki z infekcjami. Odkryto, że dzieci karmione piersią mają w jelitach dużą ilość przyjaznych bakterii, co bezpośrednio wpływa na ich odporność.
Zdjęcia: https://pixabay.com/pl/
